Питання часу. Як знайти свій ідеальний режим сну і повноцінно висипатися

"Сови" та "жайворонки" є крайніми точками на умовній шкалі хронотипів, де значно більше варіантів, аніж ці два

   Весна — це не тільки чергова хвиля "сходжу у зал, щоб до літа схуднути" і "о, піст — сяду на дієту", а ще й переведення стрілок годинника на літній час та зростання інтересу до тем "як з легкістю вставати раніше" й "як краще висипатись".

Мене, як людину, що занурена у хронобіологію вже досить давно, дратує сама постановка питання "вставати раніше", коли мова йде про абстрактну мету прокидатись о 5 ранку без додаткового заглиблення у тему власної внутрішньої ритміки. Це можна порівняти із безконтрольними "дієтами" та голодуваннями без урахування сотень параметрів — такий підхід може, так само як і харчові перегини, принести більше шкоди аніж користі.

Щоб зрозуміти у чому проблема, треба почати здалеку.

До отримання у 2017 році нобелівської премії з фізіології та медицини за дослідження циркадних (добових) ритмів, тема хронобіології — науки, що вивчає біологічні ритми організмів, була значно менш популярною, аніж зараз. Однак насправді параметр "час" є вкрай важливим як для дослідження біологічних процесів, так і для побутового здорового способу життя.

Ми часто чуємо про те, що саме потрібно їсти, як займатись фізичними вправами, та знаємо про те, що спати варто не менше 7 годин на добу. Але значно рідше мова йде про те, коли саме це все робити. Через недостатню увагу до питання часу було часто незрозуміло чому, наприклад, у експериментах по вивченню ефектів певної речовини чи під час досліджень певних фізіологічних параметрів у різних лабораторіях отримували різні результати. Виявилось, що у протоколах не завжди описували час введення речовини, режим харчування та сну-бадьорості піддослідних.

Як же працює наш біологічний годинник? Виявляється, кожна наша клітина містить молекулярний механізм, що забезпечує коливання умовного маятника, який відраховує хвилини та прив’язується до часу доби. Власне, саме за тривалі дослідження цієї складної та елегантної клітинної машинерії і було вручено у 2017 році нобелівку. Цікаво, що цей ритм, який мають тримати наші клітини, може на хвилини відрізнятись від астрономічної доби і становити не рівно 24 години, а дещо більше чи менше, й точна тривалість біологічної доби може бути індивідуальною. Частково із цим пов’язані і відмінності у хронотипах — "сови" та "жайворонки" у науковому світі називаються пізньо-вечірнім та раннім хронотипом і є крайніми точками на умовній шкалі хронотипів, де значно більше варіантів, аніж ці два. Хронотип містить кілька компонентів: генетичний, соціальний та віковий.

Клітинний біологічний годинник є одним із прикладів досить еволюційно консервативних механізмів. Навіть найперші істоти на планеті були вимушені адаптувати свій режим доби під зміни освітлення, адже один із головних процесів при поділі клітини — реплікація ДНК (розплітання ланцюжка з подальшим подвоєнням) — є дуже чутливим до дії ультрафіолетового випромінювання, що може спричинити пошкодження генетичного матеріалу. Отже, режим "поділ вночі, все інше — вдень" став колись оптимальним для виживання одноклітинних та є властивим навіть нашим клітинам шкіри.

Щоправда на відміну від одноклітинних перших мешканців Землі, людина сама складається з трильйонів клітин, у кожній з яких "тІкає" годинничок. Відповідно окрім осциляцій (коливань) у кожній клітині окремо, ще мають бути увімкнені механізми їхньої синхронізації. Роль головного годинникаря нашого тіла виконує малесенька ділянка у нашому мозку, точніше — у гіпоталамусі. Ця ділянка має назву супрахіазматичне ядро (СХЯ) та займається тим, що контролює чи однаково відчувають час, наприклад, печінка і кишківник, та чи відповідає той час, який "висвічується на табло" наших клітин, тому часу доби, який є власне за вікном. Саме СХЯ дає накази епіфізу про синтез мелатоніну та впливає на подальшу нейрогуморальну регуляцію. 

Немає універсально ідеального часу для засинання та прокидання

Дізнатись про те, який саме час доби "за вікном" нам допомагають два основні параметри — світло та температура. Оцінити ступінь освітлення допомагають особливі клітини сітківки, що здатні вловлювати синє світло навіть при заплющених очах. Власне тому варто спати у повній темряві, адже навіть якщо суб’єктивна якість сну може не змінитись від засинання під лампою, мозок не отримає повноцінний сигнал про зміну для та ночі. Це може призвести до значно більших проблем із організмом, аніж просто відчуття невиспаності.

Вже дуже багато написано про хронотипи, але тут хочу лише підкреслити, що немає універсально ідеального часу для засинання та прокидання. Ці параметри варто підібрати для себе, з урахуванням індивідуальних особливостей (які можна визначити уважно вивчаючи свій організм, а при можливості — ще й спираючись на результати генетичних тестів) і кількох загальних рекомендацій. Найголовніше ж — дотримуватись режиму. Тобто не створювати собі ефект "соціального джетлагу", коли ви весь тиждень встаєте о 6 ранку, а на вихідних спите до обіду. Різниця між часом засинання та прокидання в будні і у вихідні в ідеалі не має перевищувати 2-3 години, тоді усі системи працюватимуть оптимально.

Загальні рекомендації наступні:

Враховуючи це все, можемо сформулювати кілька умовних режимів сну-бадьорості. Радикально-ранній (жайворонки): вкладання о 22.00 та підйом о 5.00-6.00 — бо у жайворонків у цей час пік кортизолу, що підриває їх та примушує щось робити і розповідати всім як класно зранку. Для радикально-вечірнього типу (сови): сон з 01.00 до 09.00, що також дозволить і насолодитись піком активності і легко прокинутись — але у сов кортизол підвищується зранку більш плавно ніж у жайворонків, тому навіть якщо людина виспалась, вона не зможе одразу ж бути надто активною. Проблема у тому, що більшість людей належить до так званого проміжного хронотипу, для якого дійсно необхідна певна внутрішня дисципліна, бо на відміну від радикальних "пташок" у голубів немає такого чіткого генетично-детермінованого потягу до активності у певну частину доби. Тому якщо такі люди потрапляють на роботу у режимі фріланс, можуть втратити відчуття дня та ночі й зробити дуже багато "ведмежих послуг" організму (дивитись серіал до світанку, а потім спати до обіду, наприклад). Для представників проміжного хронотипу буде актуальною порада лягати до опівночі та прокидатись не пізніше 7.00-8.00.     

І для всіх хронотипів — спати у темряві та при дещо зниженій температурі повітря, порівняно із денними годинами.

Все більше країн відмовляється від переведення годинників на літній час, адже за деякими даними, той економічний зиск, заради якого все починали, вже не є таким вираженим, а ось певні незручності, які такий крок приносить, стають все більш очевидними. Для відносно здорових дорослих людей кілька днів після переведення стрілок — дискомфортні, але при дотриманні гігієни сну та зсуванні часу засинання та прокидання заздалегідь, звісно не критичні. Інша справа — люди, що вже мають деякі хвороби, а також ті, хто лежить у відділеннях інтенсивної терапії. Ще одна група ризику — водії ранкових рейсів, що більш схильні до неуважності на дорозі через зсув часу.

Отже, знайдіть свій ритм, дотримуйтесь гігієни сну та готуйтесь заздалегідь до переведення годинника.